수능 막바지 준비, 수험생을 위한 생활 가이드

수험생은 잠을 한 시간이라도 더 줄이면서 공부하겠다고 다짐할 때. 하지만 정작 중요한 것은 수능 시험일까지 버텨줄 탄탄한 체력과 시간을 효율적으로 활용할 수 있는 집중력이다.

틈틈이 하는 스트레칭, 뇌에도 좋아 

시험이 얼마 남지 않았다고 무리한 강행군을 하는 것은 체력과 집중력을 떨어뜨리는 역효과를 가져온다. 따라서 지금부터라도 학습·수면시 바른 자세와 습관을 서서히 개선해가면서 체력과 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것이 중요하다. 

수험생들은 하루 평균 10시간 이상을 딱딱한 의자에 앉아 생활한다. 이때 엉덩이를 뒤로 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴 등받이에 기댄 자세로 앉으면 허리 부담을 덜고 집중력을 키울 수 있다. 

쿠션이나 타월을 둥글게 말아서 허리를 받치면 더욱 좋다. 장시간 책을 볼 때는 허리와 목을 많이 굽히지 않고 책과 눈높이를 맞출 수 있도록 독서대를 이용한다. 

자생한방병원의 이종진 원장은 “엎드려 잠을 자거나 턱을 괴는 등의 행동은 척추와 턱관절에 부담을 주기 때문에 피해야 한다”며 “의자에 앉는 자세만 바르게 해도 집중력을 높이고 척추의 피로를 줄이는 데 큰 도움이 된다”고 밝혔다.

수험생에게는 잠이 보약. 이때 수면 자세가 매우 중요하다. 

가장 좋은 자세는 뒷목을 충분히 받쳐주는 베개를 베고 팔다리를 쭉 펴고 반듯하게 눕는 자세다. 목, 척추의 올바른 정렬을 도와 허리 통증을 예방한다. 

또 혈액순환을 원활하게 해 자주 뒤척이거나 중간에 깨는 것을 막아 피로 해소에도 효과적이다. 하지만 똑바로 누워 잠을 자는 것이 힘들 때에는 무릎 아래 베개를 받치면 자세 교정에 도움이 된다. 

수면과 운동 시간이 절대적으로 부족하고 늘 같은 자세로 앉아 공부하는 수험생들은 머리가 무겁고 허리가 뻐근한 증상을 호소하기 쉽다. 

이런 증상이 날 때 혹은 쉬는 시간에는 책상에 기대어 잠을 자기보다는 팔다리를 움직이고 간단한 스트레칭을 함으로써 뭉친 근육을 펴주고 피로를 풀어 집중력을 높일 수 있도록 해준다. 스트레칭은 시험 전 긴장 완화에도 도움이 된다. 

이종진 원장은 “시험 전 긴장을 하면 호르몬 분비에 영향을 미쳐 혈관이 수축돼 혈액순환이 원활하지 못하게 되기 때문에 몸이 결리거나, 머리가 멍해지는 증상이 나타날 수도 있다”며 “쉬는 시간에 잠깐 스트레칭을 하면 긴장된 몸을 이완시키고 뇌의 기능을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 된다”고 설명했다. 

수험생에게는 고단백, 저지방의 균형 잡힌 식단이 중요하다. 

두뇌 성장을 돕는 단백질과 면역력을 높이는 비타민, 뇌세포를 구성하는 레시틴이 풍부한 견과류 섭취를 늘리는 것이 좋다. 또 콩이나 두부, 된장, 버섯, 채소샐러드 등 담백하고 소화가 잘 되는 음식을 먹도록 한다. 

수험생들에겐 불안감, 긴장감에 따른 스트레스가 더욱 크게 다가온다. 마음을 안정시키고 학습 효과를 높이는 데는 한방 차를 꾸준히 마시는 것이 효과적이다. 

대추차와 구기자차, 감국차 등이 특히 좋다. 잠들기 전에 배꼽 아랫부분까지 따뜻한 물에 담그고 20분가량 반신욕을 하면 하루 종일 앉아 있는 데서 오는 근육의 피로를 풀고 혈액순환이 원활해지며 긴장감을 완화시킬 수 있다. 반신욕이 번거로우면 뜨거운 물에 발을 담그는 족욕을 해도 피로 해소 효과를 볼 수 있다. 

[레이디경향]

■ 글 / 이준규(경향신문 의학 전문 기자·보건학 박사)

■ 사진 / 경향신문 포토뱅크