최상의 컨디션을 유지해야 하는 수능일…수험생 건강관리법

11월 18일에 치러지는 2011학년도 대학수학능력시험이 한 달여 앞으로 다가오면서 학부모와 학생들의 긴장감이 고조되고 있다. 이제는 못다 한 공부를 새로 시작하기보다 오답노트를 중심으로 각 과목을 정리하며 최종 점검해야 할 때. 하지만 막바지 수능 준비에서 학습능력보다 더 중요시되는 것은 바로 건강관리다. 수능을 앞둔 자녀들이 시험 당일에 기억력과 집중력을 최대로 향상시킬 수 있도록 돕는 컨디션 관리 노하우 알아보기.

1 밤샘 공부는 그만, 일찍 자고 일찍 일어나기

그동안 쌓아온 실력을 제대로 발휘하기 위해서는 수능일에 맞춰 잠자는 습관을 잘 조절해두는 것이 중요하다. 특히 이른 아침부터 집중력을 높일 수 있는 효과적인 수면 습관을 미리 자신의 신체리듬에 맞게 들여놓아야 한다.

하루 중 가장 집중이 잘되고 능률이 오르는 때는 새벽이다. 일찍 자고 일찍 일어나서 공부하는 것이 가장 좋다. 다만 그렇다고 해서 평소 밤늦게까지 공부하던 학생이 수면 패턴을 갑자기 바꾸는 것은 좋지 않다. 

개인에 따라 차이가 있으므로 자신의 평소 수면 패턴을 계속 유지해 나가는 것이 가장 중요하다. 늦게 잠드는 수험생은 집중력 향상을 위해 평소대로 잠을 자되, 수능 전날에는 한두 시간 일찍 잠자리에 들도록 한다.

2 두뇌 회전율 높이는 탄수화물 식단 챙기기

뇌는 다른 장기와는 달리 단백질, 지방이 아닌 포도당만 에너지로 사용한다. 따라서 두뇌 회전이 잘되도록 하기 위해서는 시험 당일 몸속에서 포도당으로 빨리 바뀔 수 있는 탄수화물 위주의 식단을 구성하는 것이 좋다. 물론 다른 에너지원도 포도당으로 바뀔 수 있지만 시간이 오래 걸리는 것이 흠이다.

수능일에는 전날 저녁부터 다음날 아침까지의 공복 시간이 길기 때문에 아침식사를 하는 것이 매우 중요하다. 실제로 아침식사를 했더니 집중력, 학습능력, 기억력이 향상되고 기분도 좋아질 뿐 아니라 예전 것을 회상해내기까지 걸리는 시간도 빨라졌다는 연구 결과들이 많다.

시험을 몇 주 앞두고부터는 마치 큰 공연을 하기 전에 리허설을 치르듯 시험 당일과 비슷한 식단으로 구성하는 것이 좋다. 시험 당일은 매우 긴장된 상태이기 때문에 평소와 다른 낯선 반찬들을 먹다가 소화가 안 되거나 배탈, 설사로 제대로 능력을 발휘하지 못하는 수험생들도 있기 때문이다. 

특히 기름진 반찬, 짜고 매운 자극적인 음식은 시험이 끝날 때까지는 삼가는 것이 좋다. 평소 과일, 채소를 함께 먹는 습관을 들이면 책상 앞에 오래 앉을 때 생길 수 있는 변비 예방에도 좋다.

3 알았던 문제도 놓치게 만드는 스트레스 해소하기

수험생들이 가장 힘들어하는 것 중 하나는 바로 대학과 점수를 염려하는 입시 스트레스다. 

마음의 병이 몸의 병으로 번지는 것처럼 입시에 대한 걱정과 두려움, 불안감 등은 수험생들의 건강은 물론 집중력을 해치고 성적 향상을 방해하는 최대의 적이다. 반면 주위의 칭찬과 격려는 의욕과 자신감을 북돋워준다.

시험이 끝난 후에도 대학 진학을 결정하기까지 꾸준한 스트레스 관리가 필요하다. 부모는 미리 수능 성적을 계산한다거나 목표 대학을 반복해 언급하며 부담을 주는 것보다 분명히 잘해냈을 거라는 따뜻한 응원과 격려의 말이 아이에게 가장 중요하다는 점을 명심해야 한다. 

이는 수능을 치른 후 대학과 학과 선택이라는 긴 일정을 소화하는 데도 중요하다. 부모와 자녀가 충분한 대화를 나눈 후 진로 결정을 해야 하는데 부모의 역할은 조언자이자 멘토일 뿐 자신의 뜻대로 아이를 밀어붙인다는 인상을 주어서는 안 된다.

4 올바른 자세와 스트레칭으로 집중력 유지하기

수험생들이 의자에 앉아 있는 시간은 하루 평균 10시간이 넘는다. 자연스레 공부하다 졸음이 밀려와 엎드리기를 수차례. 이러다 보면 목과 등, 허리 근육에 무리가 가 쉽게 피로해진다. 

수험생들의 허리 건강을 위해서는 올바른 자세가 가장 중요하다. 자세가 나쁘면 긴장이 풀어지고 주의가 흐트러진다. 또 몸 근육이 경직되고 혈관이 압박 상태에 놓여 뇌로 가는 산소 공급량이 줄어들어 머리가 무겁고 멍해 집중력이 저하된다. 

무엇보다 척추에 부담이 가중되면서 허리가 구부정해지기 쉽다. 일반적으로 앉아 있는 자세가 훨씬 더 편할 것 같지만 서 있을 때보다 2배가량 허리에 무리를 준다.

수험생의 의자에 앉는 바람직한 자세는 다음과 같다. 

① 엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 편다. 

② 양발은 바닥에 붙이고 무릎은 굽은 각도가 90°를 이루도록 한다. 

③ 두 발은 뒤꿈치를 포함해 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 한다. 발이 닿지 않는 경우에는 발 받침대를 사용하는 것도 좋다. 

④ 양팔은 책상 위에 가볍게 올려놓는다. 이렇게 앉으면 척추가 자연스러운 곡선을 그리게 되고 어깨나 골반 등에 무리가 가지 않는다. 단, 바퀴 달린 의자는 가급적 삼간다. 엉덩이가 자연스레 뒤로 빠지고 상체가 앞으로 숙여지는 자세가 되기 쉽기 때문이다.

바른 자세로 앉아 있더라도 같은 자세를 장시간 유지하면 척추에 무리가 간다. 따라서 50분 정도 공부했다면 간단한 운동으로 경직된 몸을 풀어주도록 한다. 

스트레칭이나 가벼운 맨손체조로 근육의 긴장을 풀어주면 근골격계 질환을 예방하고 피로와 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. 스트레칭 동작을 할 때는 반동을 주지 않고 천천히 하는 것이 중요하다. 안정된 자세로 10초에서 15초 정도 유지한다.

■글 / 레이디경향 윤현진 기자 ■사진 / 이성원 ■도움말 / 박두병·이영식 교수(중앙대학교병원 정신과), 안지현 교수(중앙대 용산병원 내분비내과), 고도일 원장(고도일 척추전문병원)